安心小農營養廚房

當我們面臨全球危機時，這是每個人都想知道的問題。我們還不知道如何完全預防或控制由COVID-19引起的損害，COVID-19是由我們所有人都新型的冠狀病毒引起的疾病。

我們在網上看到聲稱，我們可以使用幾乎所有的東西來“增強”免疫系統，從維生素C或維生素D到精油和銀納米顆粒。但是，我們如何知道這些建議中的哪一項（如果有）真正起作用呢？

這是一個很難回答的問題，主要是因為免疫系統不是我們可以輕易衡量的“一件事”。這是一個複雜而精緻的系統，具有許多不同的組件。幫助一個部分可能會損害另一個部分，或者增強某個部分可能與抵抗病毒無關。

這使知道如何做具有挑戰性。另外，我們如何知道對另一種病毒有幫助的東西對這種新的冠狀病毒是否有幫助？如您所見，有很多我們根本不知道。

最後，如果您年齡較大或有潛在的健康狀況（包括糖尿病和高血壓），則出現嚴重症狀的風險增加，並且可能因COVID-19喪生。我們建議您採取一切預防措施來避免這種情況。

如果您還年輕健康，那麼發生並發症的風險就會大大降低。如果確實感染了該病毒，則可能會出現輕微症狀，並在幾週內完全康復。

但是，可能是您感染了該病毒而沒有任何症狀。因此，保持良好的衛生習慣和實行社會隔離對避免將其傳播給高風險個體至關重要。

低碳疫功能水化合物營養和免疫功能

我們認為證據很充分，可以支持食用低碳水化合物飲食的許多健康益處。

事實上，保持健康的生活方式（包括長期健康的飲食習慣）現在比以往任何時候都更為重要。這意味著一種飲食模式可以提供基本的營養，還可以控制血糖和體重。

看來患有2型糖尿病和其他代謝疾病的個體罹患COVID-19並發症的風險更高。有證據表明，低碳水化合物和生酮飲食可以成為治療和逆轉這些代謝狀況的有效工具。

雖然我們不能證明低碳水化合物營養本身可以增強免疫功能，但限制可能會使情況變得更糟的條件（例如高血壓或高血糖）是有意義的。

此外，最近的一項研究表明，酮飲食可以降低感染流感的小鼠的風險。這與說酮飲食對人類流感或COVID-19會起到同樣作用相差甚遠。但是，我們應該問的一個問題是，如果我們遵循的飲食被證明有助於減肥和代謝健康，並且還可能有益地影響免疫功能，那麼我們該失去什麼呢？

考慮到這一點，以下是我們的一些重要技巧，可降低您感染病毒或出現COVID-19並發症的風險。

基礎

這些都是您今天可以做的，不花任何錢。我們建議您優先考慮這些基本步驟，以保護和改善健康，甚至可能改善免疫系統。

儘管這些措施始終是保持身體健康的重要方面，但在像現在這樣增加風險的時期，它們可能至關重要。

• 正確洗手：使用肥皂或用酒精含量超過60％的洗手液適當洗20秒鐘，可殺死冠狀病毒。
• 禁止吸煙：吸煙者感染艾滋病毒的風險增加，並遭受嚴重的並發症困擾。
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   我們不需要更多的理由不吸煙，但是像這樣的時間更加凸顯了重要性。
• 獲得充足的睡眠：睡眠對健康總體而言很重要，此外，它還可以改善我們的免疫功能。例如，一項研究表明，失眠症患者對流感疫苗的免疫反應平均較低，而另一對雙胞胎研究表明，睡眠狀況較差的患者改變了與免疫功能相關基因的表達。
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   最後-我們可以在“他們如何說服人們進行這項研究？”下提交此報告。— 153名志願者接種了鼻病毒（可引起普通感冒的病毒）。他們發現，睡眠時間少於七個小時的人比睡眠時間超過八個小時的人出現症狀的可能性高三倍。
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  同樣，該領域的科學可能並不健全，但是在整體健康方面，適當的睡眠會有所幫助。在這種情況下，您應該優先考慮睡眠衛生。

  如果您不在家，那可能意味著需要更多時間使用平板電腦，手機和電視等電子設備。這可能是投資防藍光眼鏡並尋找與晚上無關的技術活動的好時機，例如拼圖，填字遊戲或閱讀實際的書（而不是電子書！）。

• 適量的運動：觀察性研究表明，運動的人比沒有運動的人受感染的機率更低。
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   儘管這些研究存在令人困惑的變量，但普遍的共識是，總體鍛煉可能有益，但有一些警告。
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  一些研究表明，劇烈運動（> 1.5小時，平均心率> 75％最大）可能會暫時降低免疫功能。此外，“過度訓練”的精英運動員比其他人更容易遭受感染。

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  我們的建議？保持活躍，但要記住：現在不是開始新的高強度運動例程的時間。如果您已經喜歡劇烈運動，可以考慮將頻率或強度降低10-20％（這沒有科學依據，但是一些專家建議這樣做）。另外，嘗試著重於家庭或戶外運動。共享的健身器材，例如舉重和有氧運動器械，可能是傳播病毒的表面。

  壓力管理：急性應激源可能會暫時增強免疫功能，而慢性應激源可能會降低免疫功能。

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  擔心股市，強調擁有足夠的衛生紙以及關注未來的不確定性會提高皮質醇水平，這可能會對我們的免疫功能產生負面影響。儘管該領域的數據難以解釋，但一項研究表明，醫學生的壓力水平越來越大，而他們的期末考試卻削弱了自然殺傷細胞的功能，而自然殺傷細胞是我們免疫系統的“第一反應者”。

   

  我們不能使這種緊張的局勢消失。但是我們大家都可以採取措施來控制對壓力的反應。冥想，正念練習，戶外活動和散步都是免費和相對容易進行的活動的例子。

  快樂的網站百分之十有一個免費的“冠狀病毒健全性指南”，可能會有所幫助。不管壓力管理技術是否有助於您的免疫系統，它們都可以幫助血壓，血糖並使您的生活更加愉快。

• 如果您喝酒，請適量喝酒：在壓力大的時候，有些人會以喝酒作為應對機制。雖然冥想，自然漫步和正念鍛煉可能是更健康的應對方式，但對於某些方式來說，這還不夠，而且酒精會增加一些額外的益處。這裡沒有判斷。我們都必須盡我們所能，度過艱難時期。

   

  但是，研究表明，長期大量飲酒與感染的易感性之間存在關聯。

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   也許與關於COVID-19的討論最相關，其中一些研究表明，大量飲酒者罹患急性呼吸窘迫綜合徵（ARDS）的風險增加，ARDS是導致大部分COVID-19相關死亡的肺部並發症。

   

  訣竅是知道在哪裡劃界線。儘管缺乏科學依據，但大多數專家建議，合理的每日限量是男性喝兩杯，女性喝一杯。請記住，遵循低碳水化合物的生活方式可能會降低您對酒精的耐受性，因此您可能需要調整攝入量。您可以在我們循證指南中閱讀有關酒精和低碳水化合物生活方式的更多信息。

補品

服用維生素，礦物質或其他補品可以幫助您預防COVID-19嗎？與您在互聯網上閱讀的內容相反，這是一個無法明確回答的問題。這是我們對某些據報導具有免疫增強特性的補品的了解。

維生素C

數十年來，維生素C已被用來幫助預防普通感冒。除其他功能外，這種維生素還可以幫助維持健康的皮膚，為細菌和其他有害入侵者提供屏障。此外，一些（但不是全部）研究表明，它可以改善某些抵抗感染的白細胞的功能。

 此外，有證據表明，高劑量維生素C對敗血症是最嚴重的全身感染形式，對潛在的死亡益處。

雖然尚不清楚服用維生素C補充劑是否對COVID-19有益，但對於大多數人而言，每天服用2,000 mg（美國國家醫學科學院設定的上限）沒有危害。

對於吸煙者和高危人群，絕對值得考慮。維生素C是水溶性的，因此您的身體會排泄所有不需要的東西。但是，如果劑量很高，維生素C可能會引起腹瀉或增加腎結石的發生率（尤其是男性），因此請確保每日不超過2,000 mg。

維生素D

維生素D作為一種激素和一種維生素，在健康中起著許多重要作用。

近年來，人們為了提高免疫力已服用了高劑量的維生素D。但這是有效的策略嗎？2017年對25項隨機試驗的系統評價發現，服用維生素D補充劑對大多數人似乎對呼吸道感染有輕微的保護作用，但對維生素D極度缺乏的人提供了更大的保護作用。

如果您的維生素D水平較低，那麼每天補充2,000 IU（或更多，在醫療監督下）可能會更好地保持健康。許多人，甚至大多數人，都缺乏維生素D。

 因此，現在服用維生素D補充劑可能是明智的，特別是如果您患COVID-19的風險增加時。

當然，當皮膚暴露在陽光下時，您的身體可以自行製造維生素D，因此請盡可能獲取一些陽光。多少陽光取決於一年中的時間和您的位置。一個好的起點是暴露於大身體部位（例如軀乾或背部）15分鐘。請記住要避免曬傷，因為過度的陽光曝曬有其自身的風險。

鋅

鋅是一種涉及白細胞對感染的反應的礦物質。因此，鋅缺乏的人更容易感染感冒，流感和其他病毒。對七項試驗的一項薈萃分析發現，補充鋅可將普通感冒的時間平均縮短33％，動物鋅大都存在深海甲殼類和貝類中,植物鋅來高含量有南瓜籽和馬卡。

 尚不清楚它是否會對COVID-19產生類似影響。

對於老年人和其他風險較高的人群來說，補充鋅可能是一個好策略。如果您決定服用鋅，請確保保持在每天40 mg的上限以下，並且由於存在嗅覺並發症的風險，請避免經鼻給藥。

薑黃

薑黃是印度和亞洲美食（包括咖哩）中常用的香料。它包含一種稱為薑黃素的亮黃色化合物，新興研究表明該化合物可能增強免疫功能,

改善肺部發炎狀態。

 但是，沒有任何令人信服的證據表明它有助於抵抗病毒感染。

另一方面，在您的食物中添加薑黃可增加風味，而服用薑黃素補充劑則不會對其他健康人群造成任何傷害。如果您有任何健康狀況，特別是如果您服用血液稀釋劑，則在補充薑黃素之前應先諮詢醫生。

紫錐菊

紫錐菊是一種據說可以幫助預防普通感冒的草藥。但是，這種聲譽是當之無愧的嗎？最近一項對隨機試驗的系統評價發現，紫錐菊可能對上呼吸道感染具有輕度的保護作用，但似乎並未減少疾病的持續時間或嚴重程度。

雖然無法確定是否可以針對COVID-19提供任何保護，但短期內服用似乎是安全的。如果您處於高風險狀態，則可以考慮在接下來的幾週內服用。

大蒜

大蒜是一種具有特殊香氣的流行辛辣草藥，硫化物,和大蒜素被廣泛認為具有抗菌和抗病毒作用，包括幫助抵抗普通感冒。

2014年的一項隨機對照試驗確實發現，與不服用大蒜的人相比，服用大蒜補充劑的人患感冒的機率更低，並且從感冒中康復的速度更快。

 儘管這令人鼓舞，但這只是一項研究。還需要其他高質量的試驗來確認大蒜對普通感冒或其他上呼吸道感染是否真正有益。現在，享受大蒜的清新風味和無與倫比的香氣，而不是依靠它來增強冠狀病毒大流行期間的免疫力。

營養

水果，蔬菜和種子

在很多地方都建議獲得大量的水果，蔬菜和種子，但這是確鑿的證據，是否確實有幫助。在新鮮的鮮果中大量提供了礦物植和蔬果的類黃酮植化素,在一項經常被引用的研究中，老年志願者被隨機分配到每天少於兩份或多於五份的水果和蔬菜中。

 他們發現，水果消費量較高的人群對肺炎疫苗的免疫反應更好，但對破傷風疫苗的免疫反應卻更好。

另一個主張是“吃彩虹”並獲得“充足的植物營養素”可改善免疫功能並降低感染風險。不幸的是，“吃彩虹”和“獲取足夠的植物營養素”的定義不明確，而這些信息通常由於受到基礎飲食（即高碳水化合物飲食）和健康使用者嚴重影響的營養流行病學研究而受到損害。偏壓。

因此，我們不能得出結論，任何一種特定的食物都會改善您的免疫功能。但是，與其他許多潛在的健康益處一樣，堅持提供足夠必要的營養並富含經過最少加工的天然食品的飲食是有意義的。可能沒有比這更複雜的了。

精製碳水化合物和糖

實驗室證據表明糖可能會損害白細胞功能，造成發炎反應,傷害血管,但沒有可靠的證據表明食用糖會使您感染更多。

 但是，其他證據表明血糖急劇升高可能會增加感染和並發症的風險。

因此，我們要限制這些血糖升高是有道理的。精製碳水化合物和單醣是造成血糖升高的兩個最大罪魁禍首，因此應避免食用。

這與說研究表明避免食用這些食物導致更少的感染不同。（我們沒有證據。）此外，正如我們多次提到的那樣，很難隔離一種食物的效果，因為任何一種食物的效果都必須在基本飲食的背景下進行研究（即標準美國飲食vs.低碳水化合物飲食）。

但是，一種簡單的解決方案是使用自己的血糖測量作為指導。如果較高的血糖與更多的並發症相關聯，我們有必要限制這一點。

我們建議您使用常規血糖儀測量血糖，或者如果可以使用連續血糖儀（CGM），甚至更好。如果您吃的食物引起血糖升高至140mg / dl（7.8mmol / L）以上，請考慮食用其他食物。

研究表明，低碳水化合物，中等蛋白質，高脂肪飲食可以有效降低血糖，甚至可以逆轉2型糖尿病。

 我們沒有證據表明這會“增強您的免疫系統”，但它可能有助於控制血糖，這可能與降低感染風險有關。

蛋白質/胺基酸

用植物性蛋白質治療感冒和流感可能是有史以來最受歡迎的都市神話。令人驚訝的是，這可能不是100％的神話。

一項研究表明，植物性蛋白質“抑制了中性粒細胞的遷移”，作者認為這可以提高我們從感染中恢復的能力，它是供幾白細胞，淋胞細胞的後勤部隊，源源不絶的營養供給支持了免疫細統的修復功能。

但是，這是實驗室發現可能無法轉化為臨床改善（例如更少或更少的嚴重感染）的情況之一。但是很難與香菇大豆美味的自製湯，一些低碳水化合物的蔬菜和大量的真正的鹽爭辯。免疫增強與否，聽起來像是在自我隔離的冬天裡的一頓美餐。我們將這一點歸因於良好的自我護理。

禁食

重點關注某些食物如何影響您的免疫系統，您可能還想知道，禁食又如何呢？一項在小鼠中的研究表明，禁食，或更確切地說是禁食後，在恢復了被化療抑制的免疫功能後重新進食。

然而，在禁食期間，它似乎損害了免疫系統。此外，老年人的對補飼的有益反應可能會減弱。

這些是非常重要的警告。從長遠來看，間歇性禁食和重新餵食可能會增強免疫系統。但是，在急性大流行期間，直接感染的風險比平時高，鑑於可能暫時降低免疫力，所以現在不是嘗試禁食的好時機。

對於那些聽到“餓死發燒”一詞的人來說，這聽起來可能令人驚訝。從理論上講，人類已經發展為不感到飢餓，並有意識地避免在急性病期間食用食物作為一種保護機制，這可能反過來限制了病毒複製所需的營養。需要明確的是，這都是沒有任何質量支持證據的推測。

其他證據表明酮對免疫功能有益，也許這就是為什麼有人建議禁食的原因。

 但是考慮到所有數據，如果是這樣的話，您最好不吃酮飲食而不禁食。

根據有限的數據，我們建議在冠狀病毒爆發期間禁食不超過36小時，尤其是如果您的年齡超過60歲。可以繼續進行較短時間的限時進餐是合乎邏輯的，儘管這兩者也沒有數據。

摘要

簡而言之，這種新的冠狀病毒如此迅速地傳播並對世界各地的人們產生如此巨大的影響的原因是，我們對它缺乏免疫力。我們的免疫系統從未見過。

我們為了保持自己的整體健康而採取的行動越多越好。

良好的手衛生和社交距離可以幫助防止感染病毒。盡一切可能減少特定的危險因素，如果您確實暴露在體內，可能會幫助您的身體快速恢復。

即使您沒有暴露，您的整體健康也會從以下方面受益：

1. 飲食應盡量減少高血糖的營養飲食
2. 優先休息
3. 處理壓力
4. 戒菸
5. 參加自己喜歡的中等運動
6. 盡可能獲得陽光和新鮮空氣

儘管目前尚無針對免疫系統和COVID-19的可靠科學證據，但服用某些特定的補品可能會改善您的整體健康狀況，如果按照指示服用，可能不會造成危害。

如果沒有別的，我們建議您服用維生素D，因為您可能在每年的這個時候都缺乏維生素D。

同樣，低碳水化合物飲食可最大程度地減少高血糖，並富含營養素和完整，最少加工的食物，可能有助於改善整體健康狀況。

但是請記住，低碳水化合物飲食沒有神奇的品質可以使您免受感染。您仍然需要洗手並與社會保持距離，以防止這種新病毒傳播。終身少吃碳水化合物。不用于冠狀病毒。